Appi, mul ei tule und!
Kujuta ette, et lamad voodis, silmad pärani lahti, meel laiali, ja kell tiksub armutult edasi. Tunned, kuidas hommik läheneb, aga und üldse ei tule. Järsku tuleb sul meelde, et homme on ju tähtis kohtumine ja nüüd on vaja ennast kuidagi magama sundida, sest vastasel juhul jõuad kohtumisele nägu paistes ja silmad peas nagu zombil. Küll rändab tähelepanu ühte äärmusesse ja siis teise. Lõpuks oled juba nii stressis, et hakkad üle mõtlema ning omale veel rohkem puid alla panema. Siis lähed selle peale veel rohkem endast välja, et hakkasid omale puid alla panema ja nii vähkled voodis tunde ja tunde. Olen eelkirjeldatut palju kogenud ja uskuge mind, see oli tõeliselt piinav. Mis sa teeksid kui ma ütlen sulle, et tegelikult on lahendus väga lihtne.
Tähelepanu juhtimise tähtsusest
Paljud kes eelkirjeldatud olukorras on olnud, ei pruugi mõista sügavamat probleemi ja sellepärast pole kunagi leidnud ka lahendust kuidas unetus igaveseks kaotada. Vaevlesin ise aastaid unetuse ja kehvast unekvaliteedist tuleneva väsimuse tõttu. Mäletan kuidas mul oli pidevalt magama minnes tähelepanu laiali ja see segas uinumist. Proovisin erinavaid tehnikaid magama jäämiseks, lugesin isegi lambaid, kuid miski ei aidanud. Kuigi ravimitel on meditsiinis oma koht, siis antud kontekstis ma nendesse ei usu ja leian, et sellist laadi probleemi tuleb inimesel iseseisvalt ilma väliste vahenditeta lahendada.
Olles aastaid kannatanud unetuse all, hakkasingi uurima erinevaid tehnikaid ja strateegiaid selle probleemi lahendamiseks. Põhiprobleem, nagu hiljem selgus oli puhtalt oskamatus oma tähelepanu tõeliselt juhtida ja seeläbi ka oma keha lõdvestada. Lõpuks leidsin ühe praktika, mis muutis kõike: enesehüpnoos. Peale selle tegin ka mitmeid muudatusi oma toitumiskavas ning tõstsin teadlikkust erinevate stiimulite tarbimise mõjudest. Seega alustame kõigepealt hea une alustest ja siis jagan seda hüpnoosi tehnikat.
Hea une alused
Alljärgnev on üks minu viimase aja suurimatest taipamistest ning tahan ära mainida, et suure osa teadmistest olen saanud tänu oma mentoritele. Osalesin 2023 kevadel oma hea sõbra ja coachi Peeter Põllupüü “Distsipliini Loomise Baaskursusel”, kus ta jagas rabavaid fakte toitumise kui ka erinevate väliste stiimulite kohta ja jagan siin mõningaid tähtsamaid märkmeid. Kel huvi saab Raud-Ordu lehelt uuele kursusele registreerida.
Toitumise rütmist
Olen kuulnud, et tavaliselt mainitakse, et noh tund-kaks enne magama minekut ei oleks mõistlik süüa. Panin tähele, et kui kui teen nii nagu tavaliselt soovitatakse, siis see mõjub mulle väga kehvasti. Seda seetõttu, et kui ainult 1-2h enne magamaminekut süüa, siis käivad seedeprotsessid ikka edasi ja see ei lase mul hiljem sügavalt uinuda. Aju võib-olla läheb magama, aga keha veel ei puhka. Õhtul söömisega tekib selline olukord, kus toidust hakkab tulema rohkem energiat kui ära suudame kulutada.
Peale selle tuleb välja, et energia vallandub isegi kuni 5h pärast söömist ja see võib omada ootamatust rohkem mõju magamamineku rutiinile ning lisaks une kvaliteedile. Proovisin ise järgi ja lõin uue toitumise rutiini kus viimase toitumiskorra ja magamamineku vahele jäi 4-5h. Tuleb mainida, et minu jaoks oli see mängumuutev! Nägin oma keha peal kui palju efektiivsemalt toimub energia kasutamine ja kuidas õhtuks tuleb loomulik uni peale ning une kvaliteet on hoopis teisel tasemel.
Lisaks tahan ära mainida, et kui me ei tee füüsilist tööd vaid mentaalset, siis saame rohkem ressursse ajutegevuse jaoks kui paastume. Paastumine annab kaasa erksuse ja tugevama valveloleku seisundi. Hea näitena saab tuua kiviaja küttijad, kellel võis päriselt olla pidevalt näljatunne peal. Olles näljas, andis see neile head alused minna küttima ja olla küttimises edukas. Teisisõnu vaimne võimekus suurendeb ja tekib lisa fookus. Kui 16-20h intervall toitumise paastumist teha, siis on meel ka palju selgem. Saan öelda, et kui alustasin intervall paastumisega, siis juba paari nädalaga kadusid näksimise isud ja ühel hetkel sain juba palju paremini keskenduda. Väga soovitan ja püüan intervall paastumise praktikat oma elus säilitada.
Näksimisest
Peale selle, et mõistlik oleks süüa ainult ettemääratud aegadel, on soovitatav vähendada ka toidukordade vahel toimuvat näksimist. Seda seetõttu, et Keha on masinlik instrument ja toimetab kõige paremini just rutiini järgides.
Olen leidnud, et toidu näksimine pole füüsline vajadus vaid hoopis soov lihtsalt mingit emotsiooni alla suruda. Tihtipeale on see põgenemisviis millestki, millega me ei taha tegeleda. Kui me hakkame toidukordade vahel näksima, siis see võib lisaks rikkuda ka toidu-ja unerutiini ning ajab masina sassi. Teiseks toidad lihtsalt hetke isusid ning sellega käivitad igal korral seedeprotsessid. See võib viia hiljem sellise olukorrani, kus me ei taha kindal söögikorral enam süüa ja magamajäämine on samuti raskendatud. Keha läheb sellest segadusse ning hakkab uut rutiini looma ja püüab olukorraga toime tulla, mis on omakorda keha jaoks lisa stressi faktor.
Lihtne viis näksimist vältida on see kui hakkame rakendama söömise distsipliini. Ehk siis määrame ära, mis aja sees me päeval sööme. Näiteks võid otsustada, et sööd ainult 3-l korral päevas ja kindlatel kellaaegadel: 9:00, 12:30 ja 17:30.
Välised stimulandid
Enamasti tahame näksida suhkrut ja see on selline stimulant, mis annab meile ainult korraks boosti ja ehk isegi võimaldab hetkeliselt ka suuremat paindlikkust. See on vaid kohene premeerimine ja kahjuks me ei mõtle mis pärast saab. Kehas läheb hetkeks veresuhkur hästi kõrgeks ja kui veresuhkur hakkab järsult langema, siis muutume järsku väsinuks ja emotsionaalsemaks ning tekivad meeleolu kõikumised. Lisaks kui tarbime rafineeritud suhkrut, siis see hakkab tekitama nälja tunnet.
Kui tahame oma asjadega paremini hakkama saada ning olla produktiivsed, siis me ei saa lubada omale meeleolu kõikumisi ja seega tuleks suhkrut iga hinna eest vältida. Olen näinud kuidas osad lapsevanemad, eriti vanaemad lubavad lastele piiritus koguses komme. Leian, et aeg ajalt on see okei, aga kui jälgida üldiselt kuidas suhkru tarbimine muudab lapsed kas hüperaktiivseks või ülimalt emotsionaalseks, siis jõuan järeldusele, et sellist jama küll meie ühiskonda vaja pole. Arvan, et inimesed peaksid oskuslikult hoopis oma tunnetega rohkem kontakti minema, mitte suhkrut tarbima. Peatun emotsioonide teemal pikemalt järgmistes postitustes ja seekord keskendume unele.
Kofeiini ja muude ergutite tarbimist on samuti mõistlik vähendada. Üldiselt ei osata luua seoseid kofeiini ja unekvaliteedi ning üldise heaolu tunde vahel. Eks ikka kui jood pärastlõunal või liiga hilja õhtul kohvi, siis võid märgata, et magama minnes ei tule und. Mis puudutab aga üldist enesetunnet, siis tea seda, et kõiksugused stimulandid, eriti kofeiin lähevad su kehast alles 24h pärast välja. Kõige hullem efekt enesetundele tekib alles ülejärgmine päev ja siis võib leida enda olukorrast, kus on keeruline voodist üles tõusta. Olen korduvalt katsetanud ja saan kinnitada.
Füüsiline aktiivsus
Arvan, et füüsiline aktiivus on iseenesest mõistetav ja sellel ei peagi väga pikalt peatuma, kuid siiski tahan ära mainida. Kui me liigume ja teeme trenni, siis kulutame sellega energiat ning ühtlasi loome keha ja meele vahele tasakaalu. Liikumisega väsitad keha ja tood tähelepanu peast rohkem kehasse ning hakkad rohkem tunnetama kui mõtlema. See loob omakorda hea vundamendi magama minekuks. Siiski nagu kogemus on näidanud, siis päris enne magamaminekut ei ole soovitatav tugevat füüsilist trenni teha. Eks inimesed ole erinevad ja igaühel on omamoodi rutiin. Tähtis on see, et päeva jooksul tuleks olla füüsiliselt aktiivne – selleks meil need kehad on ju loodud. Oma meelt saame kasutada ka ilma kehata, näiteks astraalses maailmas, aga see olgu jutt juba järgmisteks kordadeks.
Ekraanidest pausi tegemine
Olen avastanud, et kunstvalguse kasutamine ei mõju unekvaliteedile kuigi hästi, sest see blokeerib melatoniini tootmist. Eriti nutiseadmete ere valgus. Leian, et üheks suurimaks hea une aluseks on üldine unehügieen ja see hakkab juba pihta sellest hetkest kui otsustad voodisse minna ja on seotud sellega, mida sa voodis teed. Tihtipeale minnakse voodisse nutitelefon näpus ja tehakse veel viimased skrollid või minnakse magama, pea igast pahna täis. See on ausaltöeldes voodi kui kehatempli pühakoha rüvetamine. Auch. Kui see su tundeid riivas, siis tea et oled elumuutva taipamise jälil.
Olen avastanud, et und ja üldist meeleseisu toetava õhturutiini loomine mängib meie eludes rohem rolli kui oskaksime arvata. Kui õhtul teha mingeid ulme produktiivseid asju või olla tarbimismentaliteedis, siis loome oma kehas ja meeles erksa seisundi ning meel jääb nö. valvele ning hiljem on keerulisem uinuda. Üleüldse meedia tarbimine või sõprade sõnumite ootamine ja lugemine tekitab pinget ja ootusärevust – lisadopamiini mida meil tegelikult õhtul vaja pole ning see ärgitab meid olema ergas ja ärevil.
Kuna kunstvalgus ei mõju unekvaliteedile kuigi hästi, on soovitatav hoopis õhtul tund-kaks kasutada ainult loomulikku valgust, näiteks loojuva päikese valgust või küünla valgust. Tuleb välja, et Eestis on kevadest sügiseni päris hea minna õhtul magama nii, et valgusteid ei kasutagi, mis on ühtlasi ka palju keskkonnasäästlikum lähenemine.
Kutsungi sind siinkohal üles tegema 3 nädalast katset, kus lood omale und ja enesetunnet toetava õhturutiini. Olen enamgi kui veendunud, et hakkad end üldiselt palju paremini tundma kui lülitad 1-2h enne magamaminekut kõik teavitused välja ja lõpetad ekraanide ja valgustite kasutamise. Suure tõenäosusega hakkad isegi varem ärkama selle katsetuse tulemusel ning lood seeläbi oma ellu rohkem väärtust ja hakkad mõistma oma keha funktsioone paremini. Seeläbi hakkad märkama kui väärtuslik on meie keha (mis on ühtlasi ka hingetempel) ja kui oluline on luua voodist omale pühakoht kus võimaldad kehal puhata ja taastuda.
Voodisse mineku kavatsus ja enesehüpnoos
Lõpuks kui hea une alused on paigas, jõuame kõige võimsama tööriistani, mida olen eales kasutanud. Avastasin selle ühe joogaõpetaja kaudu, kelle nime enam kahjuks ei mäleta kuid olen virtuaalsete teede ristumise eest südamest tänulik!
Olen nüüdseks avastanud, et voodisse minnes on magamisele keskendumine lausa hädavajalik. Tervislik unerutiin on võti kvaliteetse une ning hea enesetunde juurde. Kuidas seda aga saavutada? Olen märganud, et keskmine eestlane läheb magama tarbimismentaliteedis. See on mu meelest mentaalne laiskus ja üks rumal sissekäidud negatiivne harjumus, mis on paljude elusid märkimisväärselt mõjutama hakanud. Õnneks on võimalik juba tekkinud harjumusi ümber programmeerida kuid selleks on vaja rakendada veidi tahtejõudu ja jõuda selge taipamiseni ning võtta oma elu eest täielik vastutus. Kui suudame eesmärgipäraselt voodisse minna ja keskenduda magama jäämisele, loome oma ajju ka uued neurorajad. Alguses võib see olla väljakutsuv, aga kui uus tee on sisse käidud, siis hakkab asi juba automaatselt toimuma – täpselt nagu negatiivse harjumusega. Seega kui lõpetame vanaviisi harjumuspärase magamamineku, mis võis endas hõlmata meedia ja sõnumite tarbimist, loome oma ellu uued positiivsed harjumused ning tõstame sellega ka üldist elukvaliteeti ja enesetunnet.
Okei, aga mis teema selle enesehüpnoosiga siis on? Võib-olla oled märganud, et isegi kui hea une alustalad ja õhturutiin on paigas, võib magama minnes miski meid ikkagi vaevata ja see takistab meid uinumast. Võib-olla on tegemist millegagi, mida oleme teinud või midaga mida oleme jätnud tegemata. Või on see midagi mida keegi teine ütles või tegi. Öeldakse isegi, et kui midagi vaevab hinge ja und ei tule, siis pole südametunnistus puhas. Võib-olla tõesti, aga leian siiski, et üleüldine unetuse põhiprobleem tiirleb voodimineku kavatsuse ning üleüldise tähelepanu juhtimise ümber.
Sellises olukorras, kus miski meid vaevab, tuleb see lihtsalt vabaks lasta. Kui said päeva jooksul kõik vajaliku tehtud ja saad magama minna võitja tundega – super! Kui ei saanud, mis sellest?! Loodetavasti andsid endast parima ja kui sulle antakse elu poolt uus võimalus uuel päeval ärgata (NB! Iga päev on kingitus), siis teed seda lihtsalt uuel päeval. Pole vaja minna minevikku ja tuuseldada tulevikus. Meil on ainult praegune hetk nagu paljud vaimlejad ütlevad (olen ise samuti ultra vaimleja olnud). Põhiline, mida sa teha saad voodis olles on endalt küsida, mis see on mida ma üle tähtsustan ja mida saan praegu teha, et unele keskenduda? Väga hea, et need küsimused tekkisid. Siin on sulle suurepärane tööriist, mis võib su elu väga mitmes eluvaldkonnas muuta.
Enesehüpnoosi praktika
Alljärgnev on siis üks joogalik praktika, maises keeles lihtsalt enesehüpnoosi tehnika. Leian, et see võib olla imeline tööriist, mis aitab sul lõõgastuda ja valmistada ette une jaoks. Seda praktikat võib olla keeruline õppida, kuid kui sellega harjuda, on tulemused hämmastavad.
Asi töötab selliselt, et tuleb lihtsalt enda peas numbreid 54-st nullini lugeda ja iga numbrirea vahel mantrat manada. Miks 54? Tundub suvaline, aga tegelikult pole. Praegu ei hakka süvitsi minema, aga mainin nii palju ära, et see on seotud tsakrate ehk energiakeskustega. Hoiame asja lihtsana, proovi järgi ja tee ise järeldused. Huvi korral võin teha uue postituse ja vaimsed printsiibid lahti seletada.
Visuaalselt näeb see praktika välja selline:
- 54, olen täielikult lõdvestunud, 54
- 53, olen täielikult lõdvestunud, 53
- 52, olen täielikult lõdvestunud, 52
- 51, olen täielikult lõdvestunud, 51
- 50, olen täielikult lõdvestunud, 50
- 49, olen täielikult lõdvestunud, 49
- 48, olen täielikult lõdvestunud, 48
- saad aru küll kuidas edasi..
Olen ise teinud seda nõnda, et iga numbrirea peal teen 2 pikka sisse ja väljahingamist, ehk 54 – hingan sisse-hingan välja, ootan tühjalt ja tunnetan ning mentaalselt loen mantrat ja siis uuesti 54 ja pikk sisse ning väljahingamine ja uuesti otsast peale number väiksemaga.
- 54, hingad sügavalt ja pikalt sisse ja hingad sügavalt ja pikalt välja
- manad “olen täielikult lõdvestunud” ja suunad tähelepanu kehaosadele ning tunnetad kuidas keha lõdvestub
- 54, hingad sügavalt ja pikalt sisse ja hingad sügavalt ja pikalt välja
- 53, hingad sügavalt ja pikalt sisse ja hingad sügavalt ja pikalt välja
- manad “olen täielikult lõdvestunud” ja suunad tähelepanu kehaosadele ning tunnetad kuidas keha lõdvestub
- 53, hingad sügavalt ja pikalt sisse ja hingad sügavalt ja pikalt välja
- jne
See tehnika töötab hästi seepärast, et aktiivsel meelel ei teki võimalust muid asju hakata mõtlema, sest on vaja meeles pidada mis numbriga alustasid mantrat ja lõpus on vaja järge pidada ning järgmise numbri juurde liikuda. Lisaks sellele toimub mantra ajal keskendumise faas, kus mitte ainult ei ole mentaalne tegevus vaid ka füüsiline tunnetamine, mis omakorda programmeerib keha täpselt nii nagu vaja – antud juhul lõdvestuma.
Võid asendada ka “olen täielikult lõdvestunud” osa millega iganes soovid, mis aitab sul oma eesmärki paremini saavutada – näiteks “magan sügavat und”. Oluline on lihtsalt meeles pidada, et fraas peab olema oleviku vormis, ehk siis tuleks öelda näiteks “lõdvestun täielikult” asemel juba seda mida soovid saavutada ehk “olen täielikult lõdvestunud” ja sügavalt seda tunnetada.
Alguses kui seda praktikat tegema hakkasin, siis jõudsin korduvalt 0-ni ja alustasin uuesti 54-st ja märkasin, et tähelepanu liigub tugevalt igasuguste meeltesegaduste juurde ja jäin magama alles teise ringi 20-30 vahel. Pärast nädalatepikkust praktiseerimist jõudsin juba kohta kus piisas vaid lugemisest 30-40 vahele ja magasin juba sügavalt. Vapustav progress! Tuleb lihtsalt olla järjepidev ja võtta asi kätte ning nõrkushetkedel rakendada tahtejõudu. Tuleb endale kindaks jääda ja austada oma otsuseid.
Kokkuvõtteks
Unetus võib olla tõeline probleem, kuid nagu tuleb välja, siis on olemas lahendused. Teadlikkus, kehatreening, toitumisharjumused, õhturutiin, enesehüpnoos, keskendumine ja positiivne suhtumine võivad aidata saavutada rahulikku ja tervislikku und. Pea meeles, et magamine on protsess, mida tuleb teadlikult ette võtta, ja see on üks päeva kõige olulisemaid osasid. Ole selles osas sama pühendunud ja eesmärgipärane nagu kõigis oma tegevustes. See tähendab seda, et voodisse minek on pühendunud tegevus, mitte koht kus nutitelefoni scrollida.
Unerütmi paikasaamise märksõnad:
- vähenda suhkru ja kofeiini tarbimist ja kasuta võimalikult vähe väliseid stimulante, et oma päevast läbi minna
- intervall paastumine 16h
- loo omale kindlad toidukorrad, näiteks:
- 09:00
- 12:30
- 17:30
- veendu, et sa vahepeal ei näksiks
- püüa teha nii, et u 3-4h enne magamaminekut oleks viimane toidukord
- tee iga päev või ülepäeviti raskustreeningut või mine jalutama õhtul kuldse valguse ajal
- tee kava ja kirjuta välja mis päevadel teed mis trenni
- vähenda friktsiooni ja pane trennivarustus valmis, et hiljem oleks lihtne alustada
- püüa õhtul tehislik sinine valgus vara kustu panna (võid isegi proovida õhtul ainult küünlavalguses olla)
- lõpeta telefoni näppimine ja meedia ning sõnumite tarbimine ja keera ekraanid kinni enne magamaminekut 1-2h
- loe raamatut
- tee medikat hoopis
- mitu hingetõmmet suudad teha enne kui mõtlema hakkad?
- mine magama selle teadmisega, et täna võib olla su viimane päev (mitte hirmust vaid inspiratsioonist)
- mine magama saavutustunde ja võidumentaliteediga – andsid endast parima! Kui mitte, siis ehk saad järgmisel päeval paremini!
- kasuta enesehüpnoosi tehnikat, et oma tähelepanu magama jäämisel hoida ning et keha teadlikult lõdvestada
Vinget praktiseerimist ja soovin edu unerütmi paikaseadmises. Aitäh, et võtsid aja, et postitus lõpuni lugeda!
