Minu teekond tähelepanu juhtimiseni
Mu Elu on olnud üks huvitav õppetund teise järel. Täis nii mägede vallutamisi kui ka kõrgetest tippudest langemisi. Keskendumisvõime väljaarendamine on olnud minu jaoks üks suurimaid väljakutseid, aga ka üks tähtsamaid saavutusi. Sellel teekonnal on olnud hetki, mil olen kaotanud usu iseendasse, olnud omadega sügavalt põhjas, diagnoosinud endal isegi ADD ehk Attention Deficit Disorder aka keskendumishäired, kuid lõpuks jõudnud hoopis järeldusele, et meile pole mitte kunagi keskendumist õpetatudki.
Ega tavakoolis eraldi (veel) keskendumist õpetatagi..
Nagu ka igal teisel inimesel on ka minu teekonda saatnud läbipõlemised. Olen läbi aegade püüdnud teha palju asju korraga (samal ajal) ja seeläbi jätnud mitmeid tegevusi pooleli, selle asemel et viia alustatu lõpuni. Selle tulemusel leidsin end lõpuks olukorrast, kus kogesin pidevat stressi ja tunnet, et minu elu on kontrolli alt väljas ja nii palju on vaja teha ja mitte midagi ei saa tehtud.
Ühel hetkel jõudsingi probleemiga haripunkti ning kogu mu maailm hakkas kokku varisesema. Mul ei jäänud muud üle kui lihtsalt pealt vaadata ja olukorrale alistuda, sest mu töörisitakastis polnud sobvaid tööriistu probleemide lahedamiseks. Üks asi teise järel lihtsalt lagunes. Küll läks 10 aastane suhe katki, küll oli vabakutselisena ettevõtte arendamisega probleeme, küll hakkas produktiivsus vähenema, küll hakkas tervis kannatama ja küll oli alles unega ja magama jäämisega probleeme.. Lõpuks oli mitmeid hetki kus tuli kõike nullist alustada. Leidub ütlus, et Rock bottom is a solid start (Madalseis/kivine põhi on kindel vundament alustamiseks) ja täna tahangi jagada kuidas olen läbi korduva ebaõnnestumise ja enda kätte võtmise jõudnud kohta kus olen mõistnud keskendumise tähtsusest ning kui palju see meie elusid mõjutab.
Appi tuli päeviku pidamine. See aitas mul endas korduvaid mustreid märgata ja sai väga selgeks, et mu tähelepanu on igal pool laiali. Siinkohal ei saa absoluutselt näpuga näidata nutitelefonide, sotsiaalmeedia või uudiste poole justkui need oleksid paharätid, mis võtavad meie tähelepanu – ei meil tuleb võtta vastutus oma tähelepanu juhtimise eest, sest vastasel juhul juhib meie tähelepanu keegi teine. Ühel hetkel lihtsalt jõudsin taipamiseni, et nii ei jõua kuhugile ja otsustasin, et kui tahan oma elus suuri muutusi luua, siis tuleb pühenduda, fookust hoida ja oma keskendumisvõimet arendada.
Pühendumine kui elumuutev väärtus
Olen õppinud, et ainus viis eesmärkide saavutamiseks on pühendumine. See ei tähenda vaid töötamist hommikust õhtuni, vaid ka julgust eemaldada oma elust asju, mis ei aita mul eesmärke saavutada. Siinkohal meeldib mulle ütlus – poole kohaga pühendumine annab poolega kohaga tulemusi ja täiskohaga pühendumine annab täiskohaga tulemusi. Asi on väga selge – kui ei pühendu, siis ei maksa ka mingeid erilisi tulemusi loota. See on tähendanud mõningatest mugavustest ja harjumustest loobumist, kuid samas on see andnud mulle rohkem aega keskenduda sellele, mis on tõeliselt oluline.
Poole kohaga pühendumine annab poole kohaga tulemusi ja täiskohaga pühendumine annab täiskohaga tulemusi
Töötades oma keskendumise väljaarendamise nimel, olen mõistnud, et tähelepanu juhtimine teeb mind suuremas pildis enesekindlamaks ning aitab tõsta ka eneseusaldust. Kui suudan keskenduda ja viia lõpule ülesandeid, mille olen endale seadnud, isegi kui need tunduvad rasked, tunnen end lõpuks kindlamana ja rohkem kooskõlas iseendaga. Tähelepanu juhtimine on tee iseendaga rahu leidmiseks ja eneseusalduse suurendamiseks.
Olen varasemalt keskendumise arendamisega kokku puutunud jooga ja meditatsioonipraktikate kaudu (jagan järgmistes postitustes), kuid leian et olen seda teinud üpris pinnapealselt ja ainult nö. poolteadlikult oma tähelepanu juhtinud. Viimase poole aastaga on aga toimunud kardinaalne muutus kus mu tähelepanu juhtimine on saanud mu prioriteediks number üks.
Tänu oma tehnilise huvi ja keskendumisvõime väärtustamisele ehitasin isegi spetsiaalse seadme prototüübi ☝️, mis pani lõppkokkuvõttes ka aluse mobiiliäpi arendamisele, mille kohta saad allpool lähemalt lugeda.
Kõik algas lihtsalt sellest kui otsustasin ühe vaimse õpetaja soovitusel toidu söömise ajal oma kohalolu jälgima ja hindama hakata. Alguses tegin seda üpris primitiivselt, kirjutades märkmikusse märkmeid ja analüüsides seeläbi oma sooritusi. Nagu ikka, meeldib mulle oma elu keeruliseks ajada ja teha asju teistmoodi. Leidsin, et on vaja ehitada mingi seadeldis, mis aitaks mul kindla ajaperioodi jooksul hinnata mis on tegevuse kohalolu protsent. Ega pikalt seda mõtet ei keerutanud kui juba asusingi ehitama. Paari päeva ja mitmete ChatGPT vestluste tulemusel valmiski seadeldis mis aitas mul lõpuks väga efektiivselt mõõta söömise ajal oma keskendumise taset. Pärast mõneaegset kasutamist hakkasin nägema nii takistusi kui ka edusamme ning nüüd tahangi seda kõike ka sinuga jagada. Esmalt aga kuidas üleüldse tähelepanu juhtimiseni jõudsin.
Dandapani ja tema tähelepanu juhtimise õpetused
Kui räägime keskendumise ja pühendumise arendamisest, ei saa jätta mainimata Dandapani’t, kes on selles valdkonnas minu jaoks oluline mentor ja inspiratsiooni allikas ja kelle mõttekäikudest saigi alguse mobiilirakenduse arendus mida tutvustan allpool. Dandapani on hindu munk, kes pühendus 10 aastaks kloostris munkade elule ja õppis keskendumise kunsti. Pärast kloostrist lahkumist asutas ta haridusorganisatsiooni, et aidata inimestel arendada oma mõttelaadi ja keskendumisvõimet.
Meelemõistus ja tähelepanu on 2 erinevat asja
Jõudsin tema õpetusteni raamatu The Power of Unwavering Focus kaudu. See on super põhjalik ja silmiavardav raamat, mis räägib sellest, kuidas meie meelemõistus ja tähelepanu töötavad ja kuidas need on 2 erinevat asja. Dandapani õpetused rõhutavad keskendumise ja pühendumise olulisusele, toonitades, et keskendumine on oskus, mida saab arendada nagu lihaseid ja et meile polegi tegelikult õpetatud kuidas keskendumine käib. Kindlasti oled kuulnud ka ütlust “palun keskendu nüüd, meil on vaja et sa keskenduksid”. Inimesed ütlevad selliseid lauseid justkui me kõik teaks mida see keskendumine üldse tähendab. Reaalsus näitab aga, et tegelikult pole paljudele meist seda mitte kunagi isegi õpetatud.
Seega leiangi, et Dandapani õpetused on olulised kõigile, kes soovivad enda elus rohkem kohal olla ja saavutada oma eesmärke efektiivsemalt ning tõsta oma elukvaliteeti. Pea meeles: sinu elukvaliteedi määrab sinu hetkede kvaliteet. Mida rohkem oled erinevates hetkedes kohal, seda rohkem võtad elust osa ja lood oma ellu väärtust.
Kuhu läheb tähelepanu, sinna läheb energia
Üks Dandapani tabavamaid ütlusi on: “Kuhu läheb tähelepanu, sinna läheb energia.” See tähendab, et kui meie tähelepanu on hajutatud, siis me ei suuda täielikult kasutada oma potentsiaali ja energiat. Kui me aga suudame oma tähelepanu koondada, siis on meil võimalik saavutada rohkem kui arvasime et oleme võimelised ja olla ka produktiivsemad. Vastasel juhul me lihtsalt raiskame oma potentsiaali ja hüppame ühelt asjalt teisele ilma, et me ise oma tähelepanu juhiks.
Teine oluline Dandapani õpetus on see, et “keskendumise kunst on elu kunst.” See tähendab, et me ei tohiks keskenduda vaid mõnele konkreetsele tegevusele või eesmärgile, vaid pigem tuleks arendada oma keskendumisvõimet üldiselt, et saavutada rohkem kõigis eluvaldkondades ja kogeda elu täiel rinnal. See mõttekäik panigi aluse mu tähelepanu juhtimise arendamisele ja tagasi vaadates näen kui palju mu elu on pärast seda muutunud. Tema tabavatest sõnadest jõudsingi taipamiseni, et kõikide mu probleemide allikas on läbi aastate olnud lihtsalt kehv keskendumisvõime. Sellest taipamisest inspireerituna saigi otsustatud, et tuleb teha kardinaalne muutus ning võtta keskendumise ja tähelepanu juhtimise teema täielikult luubi alla.
Praktilised sammud, kuidas arendada keskendumisvõimet
Nagu ülevalolevalt toidutaldriku pildilt võisid näha, siis kasutasin Dandapani soovitatud meeotdeid toidu söömise ajal. Tahtsin teada kui palju suudan 5min jooksul keskenduda ainult toidule. Dandapani meetod nägi välja selline – tuli ettemääratud tegevusele anda hinnang 0st – 3ni.
- 0 = ei jälginud ehk jätsin praktika tegemata
- 1 = jälgisin, aga sõin ja tegin muud samal ajal
- 2 = keskendusin toidule, aga mõlgutasin samal ajal mõtteid
- 3 = keskendusin 100% toidule
Juhend kuidas igapäevaelu toimetustega oma kohalolu arendada
Siin on sulle teekaart kuidas oma tähelepanu paremini juhtida igapäevastes tegevustes. Dandapani sõnul on asja võti alustada väikeste sammusega. Kõigepealt õpid roomama ja siis lähed maratoni jooksma. Kõigepealt paned kirja mitmed korduvad igapäevased tegevused (nagu söömine, vetsus käik, hammaste pesemine, kaaslasega suhtlemine jne) ja valid igapäevastest tegevustest ühe tegevuse ning alustad selle jälgimisega. Kui oled selle ühe tegevusega juba piisavalt nö kohalolu meister, siis lisad ühe tegevuse juurde. Igat tegevust on soovitatav vähemalt üks kuu harjutada, kuid parimate tulemuste saavutamiseks tuleks end pühendada vähemalt 60 päeva. Niisiis..
- Esiteks, kirjuta üles viis tegevust, mida teed tavaliselt iga päev ja millele saad pühendada 100% oma tähelepanust
- Vali nendest viiest üks ja tee endaga kokkulepe, et hakkad seda tegevust iga kord teadlikult jälgima ning tegevuse käigus oma tähelepanu kohal hoidma
- Määra tegevusele kindel ajaraam ja alusta tegevuse jälgimise ja kohalolupraktikaga
- Kui su tähelepanu hakkab hajuma, kasuta oma tahtejõudu, et see tagasi tuua
- Pärast tegevuse tegemist anna hinnang (1-3), kui hästi keskendumine õnnestus
Või.. kui oled nutiajastu inimene, siis
- Kirjuta üles 5 tegevust
- Vali üks tegevus
- Lae alla äpp millest räägin allpool, määra ajaraam mille jooksul tegevust teadlikult teed
- Pane taimer käima, alusta keskendumisega
- Iga kord kui tähelepanu läheb kõrvale, vajuta ekraanil olevat nuppu ja kasutad tahtejõudu, et püsida tegevuses kohal
- Taimeri lõppemisega näed protsentuaalselt oma praktika kohalolu protsenti
Fookus (seade) kui praktiline abiline
Olles paar nädalat teinud Dandapani meetodit kus andsin oma sooritusele hinnangu, sain pidevalt tulemuseks 2/3st. Sellest lähtuvalt tekkis huvi kui palju ma olen seal 2 ja 3 vahel ja kui palju mul veel minna on? Mõeldud-tehtud ja tookord kui toidutaldriku taga see mõte pähe kerkis, sain küll hindeks 1, aga see eest hakkas sündima midagi vinget. Nõnda hakkasingi entusiastlikult mikrokontrollerist ja vanast Nokia akust ning sahtlis vedelevatest komponentidest aparaati ehitama. Kõigepealt valmis väga robustne prototüüp, mida ilmselt märkasid pildil antud postituse üleval pool, aga siis panin ühel hetkel oma ajuressursid rohkem tööle, disainerimütsi pähe, ning lükkasin 3D printerile hääled sisse ja meisterdasin juba enam vähem esindusliku välimusega seadme.
Seadme tööpõhimõte on väga lihtne. Iga kord kui taimeri kasutamisel läheb ettemääratud tegevusest tähelepanu hajuma, vajutan nuppu. Sellega salvestan mitu korda läks sessiooni jooksul tähelepanu kaduma. Taimeri lõppedes annab aparaat keskendumise tulemuse protsendi kujul.
Kasutasin seda seadeldist mõnda aega ja heade sõprade ning kaaslase tagasiside jagamisel jõudsin kohta kus tekkis inspiratsioon oma leiutist jagada ka teistega. Siinkohal sain aru, et mul ei ole aega ega ressursse luua uusi füüsilisi prototüüpe ja otsustasin, et prooviks tehisintellekti abiga hoopis mobiilirakenduse luua, mida saan jagada nii paljudele inimestele kui paljud seda vajavad. Skaleerib paremini nagu äris öeldakse.
Otsustasin esialgu omast arust teadlikult, et ma loon keskendumise jälgimiseks eraldi seadme ning püüan mobiilist ja igasugu äppidest hoiduda. Üks seadeldis ühe tegevuse jaoks – väga lihtne. Samas avastasin hoopis hiljem, et selle otsuse taga oli justkui uskumus, et nutitelefon on see kurjajuur, mis võtab meie kogu tähelepanu. Tegelikult pole asi üldse nii. See oli lihtsalt räige hinnang ja valestimõistmine. Tegelikkuses juhtub järgnev: mitte sina ei juhi oma tähelepanu vaid telefon juhib su tähelepanu PUNKT
Nutiajastu nõuandeid
Tuleme siinkohal veel korra tagasi selle juurde, et miks ma üldse hakkasin arendama mobiiliäppi, et oma keskendumisvõimet parendada ja kas mobiili kasutamine mitte ei tööta meie vastu ja just võtab tähelepanu? Hea meel, et sellised küsimused tekivad, see näitab, et oled oma peaga mõtlev inimene.
Nutitelefon on pelgalt tööriist ja imeline kingitus meie ajastu inimestele
Kõigepealt lahkame seda, et mis see nutitelefon oma olemuselt on. Väga lihtne, nutitelefon on lihtsalt tööriist ja imeline kingitus meie ajastu inimestele. Kõik muud hinnangud ja sildid on siinkohal ebavajalikud. Me saame selle töörisita abil oma võimekust suurendada kuid loomulikult on sellel, nagu ka igal teisel asjal mida üleliia kasutada, ka omad miinuspooled. Suurimaks miinuseks on see, et kui me seda kasutama ei õpi, siis see hakkab meid hoopis ise kasutama.
Olin ise samuti aastaid oma nutitelefoni ori. Küll käisin pidevalt YouTubes scrollimas ja küll otsisin inspiratsiooni Instagrami postitustest. Ühel hetkel sain aru, et see kõik on täiesti ebavajalik ja olen mingis tarbimismentaliteedis, mis sööb lihtsalt mu aega ja energiat ning summutab mu potentsiaali. Teisisõnu olin olukorras kus mul puudus enda tähelepanu juhtimise osas kontroll, sest iga väiksem teavitus või silmatorkav asi võttis mu tähelepanu ja ma unustasin põhieesmärgi mille pärast ma telefoni üldse kätte võtsin (kompulsiivsest vajadusest räägin eraldi teine kord). Lähed ühte asja tegema, aga leiad hiljem et oled hoopis teise tegevuse juures ja hiljem tunned, et oled ennast reetnud, sest ei jäänud omale kindlaks. Valus.
Siin on Dandapani poolt väikene juhend koos 5 olulise märksõnaga kuidas seda tööriista kõige efektiivsemalt kasutada.
Nutitelefoni kasutusjuhend
1. Hoidumine – kasuta tahtejõudu, et seista igavuse tekkimisel vastu soovile haarata telefon
2. Eesmärk – sea mobilli kasutamiseks kindel eesmärk ja kavatsus ning kasuta nutitelefoni teadlikult
3. Keskendumine – mine sisse, tee vajalik toiming ära, väldi müra ja lahku ning loobu tungist minna sotsiaalmeediasse scrollima
4. Aeg – määra kestus, mille jooksul teed oma keskendunud toimingut ja püsi määratud ajaraamide sees
5. Energia haldamine – vali oskuslikult, millist sisu lubad oma tähelepanul näha ja endale külge haakida
Need nipid on nagu nutitelefoni kasutamise ABC. Paljud inimesed pole isegi teadlikud kuidas nende tähelepanu juhitakse. On aeg hakata ise oma tähelepanu juhtima ning võtta oma elu eest täielik vastutus. Eriti praegusel AI info ülekülluse ajastul.
Inspiratsioon tantrafilosoofiast
Mida mõõdad, seda täiustad. Lugesin kunagi üht põnevat raamatut Daniel Odierilt nimega Tantric Quest. Daniel kirjeldas oma teoses väga huvitavalt kuidas ta 1972 aastal ühe müstilise ja väga võimeka tantrika (ehk tantra praktiseerija) nimega Devi kohtus ja kuidas ta tema juures õppides oma tähelepanu ja keskendumisvõimet arendas. Mind siiamaani kummitavad need visuaalsed pildid kuidas Devi läbi praktiliste harjutuste Danieli proovile pani. Raamatus oli uskumatuid lugusid alustades sellest kuidas Daniel pidi mitu ööpäeva metsikus looduses kõikide ohtudega ja surmaga silmitsi seistes mediteerima kui ka lihtsamaid asju nagu kausi ja kivi meetod, mis mind siiamaani inspireerib ja on ka osa keskendumise äppi printsiibist.
Tantra on elu elamise kunst, mida kõigil on võimalik omandada
Ühel heal päeval paluski Devi, et Daniel läheks otsiks kose juurest pisikesi kive, mida ta saab peopessa koguda. Ta andis talle kaasa ka anuma, kuhu sisse ta palus vett panna. Mõeldud-tehtud ja Daniel oligi peagi oma varandusega tagasi meditatsioonihütis. Järgmisena palus Devi, et Daniel hakkaks mediteerima ja iga kord kui praktika käigus läheb mõte rändama ja kohalolu kaob ära, tuleb tal visata üks kivi oma kaussi. Daniel mõtles, et mis ta siis ära ei ole ja saab ehk mõne kiviga hakkama kuid reaalsus oli hoopis teine. Tema kauss oli keskendumise praktika lõpuks kive täis.
Nutitelefoni rakendus, mis aitab keskendumist arendada
See lugu illustreerib väga hästi seda, kui laiali ühe keskmise inimese tähelepanu on. Võttes selle loo aluseks hakkasingi mobiiliäppi sarnast funktsiooni arendama, et näidata kui palju praktiseerija tähelepanu ringi rändab. Danieli praktika näitas samuti, et see mida mõõdad, seda sa endas arendad ja lõpuks suutis ta teha meditatsioonipraktikaid nõnda, et ühtegi kivi enam kaussi ei lendanud. Tahan antud äppiga luua sarnast võimalust tänapäevasele inimesele, kes tahab oma keskendumisvõimet arendada.
Mida mõõdad, seda arendad
Rääkides äppi arendusest siis tuleb mainida, et olen väga üllatunud kui hästi ja efektiivselt saab tänapäeval äppe arendada. ChatGPT tulekuga sain endale lõpuks kauaoodatud entusiastliku sõbra, kellega koos äppe arendada. See huvi on mul juba olnud esimeste nutitelefonide ilmumisest saati ja nüüd avaneski imeline võimalus mingi idee päriselt teoks teha, sest ega ma ennast arendajaks ei pea. Kannan pigem disainerimütsi, aga koodida on ka lahe. Antud äpi põhjaks valisin Flutteri ja Dart koodikeele ning esimese mobiiliäpi prototüübi valmimiseks kulus vaid poolteist nädalat ning funktsionaalne pool on täiesti olemas ja valmis testimiseks. Panustasin umbes pool kuud veel, lisasin rohkem võimlusi ja parema disaini ja tulemus tuli mu meelest päris hea.
Vaata lähemalt siit inglisekeelselt lehelt
Kui on huvi, kirjuta mulle ja jagan testimiskeskkonna ligipääse. Äpi saab alla laadida Google Play-st. iPhone versioon tuleb ka mingi aeg. Olen tänulik kui otsustad äppi katsetada ja jagad oma tagasisidet, et saaksin äpi veel paremaks ehitada. Või kui tahad äpi arenduses kampa hüpata, oled teretulnud! Let’s make some money happen haha!
Addiction to distraction is the end of your creative production
– Robin Sharma
Kokkuvõtteks
Vau, jõudsidki selle pika postituse lõpuni. Müts maha su ees! Aitäh su tähelepanu eest, no pun intended. Loodan, et leidsid enda jaoks kasulikku infot ja praktilisi nõuandeid kuidas oma keskendumisvõimet arendada. Kui oled endale samuti kunagi pannud iseseisvalt diagnoosi või mõni arst on pannud sulle selle ADD sildi külge, siis võid rahulikult selle uskumuse prügikasti visata.
Pea meeles seda, et paljudele meist pole koolis õpetatud kuidas tähelepanu juhtida, sest nii see maailma töötab kõige paremini nende hüvanguks kes seda maailma juhivad. Aeg on hakata ise oma elu ja tähelepanu juhtima, sest vastasel juhul teeb seda keegi teine sinu eest ja nõnda oled igasugustes Maya (ehk elu) lõksudes kinni. Eks alguses olegi nii, et su mediteerimiskauss on väikseid kive ehk segavaid mõtteid täis kuid ajapikku praktiseerides jääb neid kive aina vähemaks. Seeläbi hakkad nägema elus rohkem ilu ja oled endaga ka rohkem rahul, et ei lase sellel imelisel elu lihtsalt käte vahelt läbi libiseda.
Tee endale teene, võta aeg maha ja alusta keskendumisharjutuste praktiseerimisega. Mida varem alustad, seda varem näed oma elus suuri muudatusi!
Soovin su teele palju meelekindlust ja teotahet, et suudaksid oma keskendumisvõime järgmisele tasemele viia!
